Con el trabajo que os expongo a continuación, se pretende que os iniciéis en la preparación y puesta en práctica de un programa básico y sencillo para la mejora de vuestra condición física y por consiguiente, de vuestra salud y calidad de vida.
El trabajo se desarrollará tanto en una de las dos sesiones semanales con las que contamos, como en vuestro tiempo libre, lo cual permitirá evaluar vuestro grado de compromiso, autonomía y responsabilidad. (¡SE PODRÁ REALIZAR EN PAREJAS!)
Trabajaremos tres de las Capacidades Físicas Básicas más vinculadas con la salud: Resistencia, Fuerza (concretamente Fuerza Resistencia) y Flexibilidad.
CONCEPTOS QUE HAY QUE CONOCER antes de desarrollar el trabajo.
Antes de concretar el trabajo es importante que aclaremos una serie de conceptos:
Carga: estímulo de trabajo.
Volumen: cantidad de carga o ejercicio a realizar durante el entrenamiento.
Viene determinado por: la distancia a recorrer (metros o kilómetros); el tiempo empleado (segundos, minutos, horas); el peso total levantado (Kg.), número de repeticiones, series,…
Intensidad: es el componente cualitativo de la carga.
En el caso de la resistencia puede venir marcada por la frecuencia cardiaca, por el tiempo o velocidad empleada en recorrer una distancia (Km. /h);
En el caso de la fuerza la intensidad viene marcada por el porcentaje de peso levantado con respecto al peso máximo que levanta el sujeto (Ej. 60% de la carga máxima que pueda levantar un sujeto: 60% de 50 Kg.).
El aumento de la intensidad en los ejercicios de flexibilidad implica un aumento de la amplitud del estiramiento.
Cuando el indicador de la intensidad es la Frecuencia Cardiaca podemos distinguir entre: intensidad máxima (más de 185 p/m); intensidad alta (170 -185 p/m); intensidad media (150 – 170 p/m); intensidad baja (150 – 120 p/m).
Recuperación: es el tiempo existente entre cada estímulo o carga de trabajo. Se necesitará un tiempo determinado para que el organismo se recupere.
El Volumen de trabajo se puede fraccionar en unidades menores:
Repeticiones: número de veces que se aplica una carga (Ejemplo: si hay que hacer 30 abdominales, hablaríamos de 30 repeticiones).
Las repeticiones se agrupan en unidades mayores de trabajo: Series. (Ejemplo: si realizamos dos bloques de 30 abdominales, separados por un periodo de recuperación de 1´, estaríamos hablando de 2 series de 30 repeticiones, lo que suele expresarse de la siguiente forma: 2 x 30).
En el ámbito del entrenamiento deportivo, la mejora del rendimiento debe realizarse siguiendo los denominados Principios del Entrenamiento Deportivo. Citaremos alguno de los más importantes:
Principio de continuidad: para conseguir mejoras estables en nuestro organismo es necesario que los estímulos sean continuos en el tiempo, es decir, de nada sirven las sesiones de entrenamiento, si están muy alejadas en el tiempo, por ejemplo, entrenar cada sábado. Para conseguir cierto grado de mejoría será necesario entrenar en torno a 3 sesiones semanales.
Principio de progresión: la carga de entrenamiento deberá ir aumentando progresivamente a lo largo de las sesiones.
Principio de individualización: el entrenamiento deberá estar adaptado a las características particulares de cada uno (edad, sexo, experiencias anteriores, nivel de condición física,…).
Principio de supercompensación: tras una carga de entrenamiento será necesario un periodo de recuperación, para que el organismo se recupere y pueda mejorar su rendimiento. Así, si vamos a hacer ejercicio 3 veces por semana, siguiendo este principio, las sesiones no deben desarrollarse en días consecutivos, es decir, mejor martes, jueves y sábado, que lunes, martes y miércoles.
¿Cómo y cuando trabajaremos cada Capacidad Física Básica?
Resistencia: esta capacidad se supone que ya habéis empezado a entrenarla.
El trabajo de resistencia se evaluará a través de dos test:
1º) Ser capaz de aguantar 30´ corriendo a un ritmo constante (intensidad media - baja).
2º) Test de Course Navette. Deberás mejorar la marca obtenida en la primera realización del test.
El entrenamiento elaborado para la mejora de la resistencia debe ser de un mínimo de 18 sesiones (distribuidas en torno a 6 semanas y unas 3 sesiones por semana).
Flexibilidad: se trabajará al inicio de las sesiones, como parte del calentamiento, pero sobre todo al final de las clases, no sólo como medio para recuperarnos y evitar agujetas tras el esfuerzo realizado, sino con vistas a conseguir una mejora sustancial de la flexibilidad de cara a evitar lesiones, alteraciones posturales y dolores de espalda. Nos centraremos sobre todo en la musculatura del tronco y de los miembros inferiores.
Para ello podrás usar algunos de los estiramientos que se muestran en los apuntes de la primera evaluación o bien, buscar otras propuestas (Ejemplo: www.estiramientos.es; www.estiramiento.net;)
Antes de iniciar el trabajo de flexibilidad deberás enseñar al profesor los ejercicios seleccionados.
Se utilizará sobre todo el Método Stretching: donde se comienza por un estiramiento donde no exista excesiva tensión muscular 10” – 30” segundos, las sensación de tensión irá disminuyendo a medida que se mantiene la posición de estiramiento. Tras 2” – 3” de descanso y relajación, realiza un estiramiento evolucionado, es decir, mayor que el inicial, donde exista más tensión, manteniéndolo unos 10” – 30”. Esta última parte puedes terminar realizándola con ayuda. (Estiramientos Pasivos).
¡Recuerda!:
Debes mantener la respiración controlada durante el estiramiento y no interrumpirla.
El sentir tensión no implica que exista dolor. Evita por tanto, las posturas dolorosas y los rebotes.
Para la mejora de la flexibilidad: elige de entre los estiramientos propuestos por el profesor en el primer trimestre, o de las webs recomendadas, de 4 a 6 tipos de estiramientos y practicarlos al final de las sesiones. Para ello utiliza el método antes citado.
Fuerza: será la capacidad que más trabajaremos durante la sesión. Para ello, el alumno deberá hacer una selección de ejercicios de entre los mostrados por el profesor en las sesiones previas, planificando cuatro sesiones. (¡Se valorará positivamente la inclusión de nuevos ejercicios por parte del alumno!). (www.pulevasalud.com); (http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_muscular2.htm); (www.fitness5.com); etc.
CRITERIOS Y RECOMENDACIONES PARA EL TRABAJO DE FUERZA.
En primer lugar, lee detenidamente los conceptos previos y pregunta cualquier duda al profesor.
Ten muy en cuenta los principios del entrenamiento, fundamentalmente deberás considerar el principio de progresión. Es decir, cada sesión deberá aumentar en volumen, intensidad y dificultad.
A la hora de desarrollar tu entrenamiento utiliza los términos correctos (Volumen, Intensidad, Repeticiones, Series, Recuperación).
Deberás realizar ejercicios que impliquen algunos de los principales grupos musculares (Brazos: bíceps, tríceps; Hombros: trapecios, deltoides; Tronco: pectorales, dorsales, abdominales, lumbares; Piernas: glúteos, cuadriceps, bíceps femoral o isquiotibiales, gemelos) intercalándolos a los largo de la sesión.
Procura que exista un equilibrio, intercalando músculos de las extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores. No es necesario que trabajes todos en una sesión, pudiendo así diferenciar las distintas sesiones. (¡No olvides en ninguna sesión diferentes tipos de abdominales!).
De todas formas, si lo consideras oportuno, podrás usar los mismos ejercicios para las cuatro sesiones que programes, aunque deberás aumentar la exigencia de los mismos a medida que avanzamos en las sesiones: aumentando el Volumen (series, repeticiones), la Intensidad (aumentando el peso en el caso de utilizar pesas o mancuernas, disminuyendo el periodo de recuperación,…), o la dificultad del ejercicio (por ejemplo realizar abdominales cada vez más complejas).
(Aún así, tras las primeras sesiones dirigidas por el profesor tendrás este apartado más claro).
COMO SE EVALUARÁ EL TRABAJO.
La parte que tendrá mayor peso será la realizada en clase. El profesor valorará diariamente vuestra participación, así como la actitud y grado de esfuerzo, respeto hacia los demás, capacidad para trabajar de forma autónoma,…
Además de lo anterior se tendrá también en cuenta otros aspectos que aclararemos a continuación:
Participación y actitud diaria: 4 puntos. (Se valorará la entrega del alumn@ en las clases, el aprovechamiento del tiempo de clase, esfuerzo, interés,…)
Elaboración del trabajo (se valorará el grado de adecuación, complejidad, originalidad, presentación, cuestionarios…): 3 puntos.
Test de 30´: 2 puntos.
Mejoría en el Course Navette: 1 punto.
Se valorará positivamente la mejoría en los test de fuerza (balón medicinal y salto horizontal) y test de flexibilidad (flexión del tronco sentado).
ANTONIA PIMIENTA DÍAZ.
I.E.S. “VIRGEN DE SOTERRAÑO”, BARCARROTA (BADAJOZ).
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