INTRODUCCIÓN.
El alumnado de Educación Física, por la etapa de la vida en la que se encuentran, puede verse sometido a mucho estrés, por los cambios a nivel físico y hormonal, las exigencias a nivel académico, los conflictos personales y sociales dentro del grupo de iguales, del ámbito familiar, etc.
Así, través de la enseñanza y aprendizaje de técnicas de relajación, podemos enseñarles a controlar los niveles de estrés, lo que repercutirá en una mejora de su calidad de vida, ya que vivirá más tranquilo, podrá centrarse en como hacer frente a los problemas, en lugar de que éstos les superen, etc.
Pero no solo les resultarán de gran utilidad en su etapa actual, sino también en su vida futura en una sociedad, dónde la sensación de falta de tiempo y los conflictos sociales están a la orden del día.
Una forma motivante y sencilla de trabajar los contenidos de relajación con nuestros alumnos es a través del “Hatha Yoga”, una de las formas más conocidas del yoga en occidente, y que suele trabajarse inicialmente para adentrarse posteriormente en las otras 4 técnicas. Consiste básicamente en la realización de posturas, llamadas asanas, que no solo tendrán consecuencias a nivel mental o psicológico, sino que también mejorarán la condición física del alumnado, incidiendo de manera directa en la mejora de su salud y calidad de vida, al sentirse más fuerte, flexible y resistente en las acciones que demande su vida cotidiana.
El yoga en general, y el hatha yoga en particular, pretende unir cuerpo y mente en una sola energía, la realidad física y mental, de forma que los alumnos/as sean conscientes de su propio cuerpo, de la información que este les envía, de los estímulos que requiere para armonizarse y equilibrarse, de la importancia que tiene la respiración en el control de la energía, y por tanto, su relación directa con los estados de relajación.
Pero veamos más detenidamente como podemos plantear una serie de sesiones para trabajar este contenido.
SESIONES DEL HATHA YOGA.
Las sesiones se deben llevar a cabo en un lugar tranquilo y silencioso, preferiblemente en el gimnasio o pabellón deportivo, utilizando una colchoneta por cada alumno/a, para que se encuentren lo más cómodos posibles, facilitando así la concentración en la realización de las posturas y en la información que su cuerpo les envía.
Se recomienda el uso de música relajante, como puede ser el sonido de la lluvia, de la naturaleza, etc., para crear un clima tranquilo que favorezca la concentración de los alumnos/as.
Los ejercicios se realizarán en todo momento utilizando la respiración completa, profunda y lentamente, de forma que los alumnos/as comenzarán inspirando por la nariz, notando como el abdomen se desplaza hacia fuera, continuarán inspirando por nariz y boca, notando como su cavidad torácica se expande, y finalmente inspirarán por la boca, notando como las clavículas se elevan. La espiración debe ser lenta y suave.
Para la realización de las sesiones, seguiremos la siguiente estructura:
Comenzaremos realizando la postura de Shavasana, o “postura del muerto”. Para poder alcanzar esta postura podemos recurrir a una adaptación de la técnica “sivananda”, que va a permitir al alumnado adoptar una postura cómoda y relajada.
Los alumnos/as, se deben tumbar en la colchoneta tendido supino (boca arriba), y empezarán a rotar las piernas de adentro hacia fuera para dejarlas caer suavemente hacia los lados. Procederemos igual con los brazos. A continuación hacemos rotar la espalda, volviendo la cabeza de un lado a otro para centrarla.
Después se comienza a estirar hacia fuera, como si les estuvieran alejándoles la cabeza de los pies, para posteriormente pasar a sentir como si el cuerpo les pesara más y más, y se fuera fundiendo con el suelo, de forma que cada vez que la respiración se vuelve más profunda, el cuerpo se hunde más en el suelo, sintiendo como el abdomen se desplaza hacia fuera, cómo la cavidad torácica se expande y las clavículas se elevan al inspirar.
Acto seguido, levantan un pie del suelo, solo unos pocos centímetros, tensando la pierna unos segundos, para dejarla caer suavemente. Se procede igual con la otra pierna, con los gúteos, notando como se elevan las caderas, con los brazos, con la espalda y el pecho, notando como ésta se eleva quedando en contacto con el suelo los glúteos y la cabeza, y con los músculos faciales.
Para finalizar, les pedimos que noten cómo al inspirar les recorre una oleada de oxígeno desde la cabeza hasta los pies, y al espirar su cuerpo se queda como un lago en calma, sin la más mínima perturbación en su superficie, pasando a sumergirse en el interior de ese lago, de forma que se hundan profundamente en sí mismos.
Posición de “shavasana”
Una vez los alumnos se encuentren relajados y sean conscientes de las sensaciones que les transmite su cuerpo, pasaremos a realizar el “saludo al sol”. Consiste en una secuencia de 12 posturas concatenadas que hace las veces de calentamiento. Se debe inspirar cuando el movimiento sea hacia arriba, y espirar cuando sea hacia abajo.
Se realizará de 2 a 4 veces, las primeras veces más despacio para ir posteriormente aumentando la velocidad.
Una vez realizado el saludo al sol pasamos a la realización de las asanas, cuya postura se debe alcanzar despacio y controlando en todo momento el cuerpo, de forma que la postura final alcanzada no suponga dolor para el alumno/a que la realiza. Se debe mantener al menos 20 segundos cada asana, dónde a medida que se practique se podrán mantener más tiempo.
Siendo fundamental que el alumno/a realice la respiración completa a la vez que ejecuta las asanas, por ello la posición adoptada no debe suponer dolor o esfuerzo desmedido, que traten de hacer las asanas lo mejor que puedan, pero de forma cómoda que les permita acompañarla con una respiración completa, profunda y lenta.
A medida que trabajemos estos contenidos, los beneficios a nivel físico les permitirán adoptar las posturas correctas de forma cómoda.
Las asanas que podemos practicar con nuestros alumnos se pueden clasificar en:
Asanas de Flexión:
Toruga
Pinza
Asanas de Extensión:
Pez
Arco
Asana de Torsión:
Torsión Espinal. Realizar primero con una pierna y después con la otra.
Asanas de Inversión:
Arado
Vela
Asanas de Equilibrio:
Bailarín. Primero con una pierna y después con la otra.
Libra.
Asanas de Fuerza:
Héroe.
Barca.
Esta clasificación nos permite guardar un equilibrio entre las asanas practicadas, para no centrarnos predominantemente en un solo tipo, aprovechándonos de los múltiples beneficios que conlleva la práctica variada de las mismas.
Para finalizar la sesión, colocaremos a los alumnos/as en postura de shavasana, y les ayudaremos a realizar un recorrido mental por las denominadas “zonas sensitivas”, de forma que no pasemos a la siguiente hasta que no se alcance la relajación en la anterior.
En la postura adoptada, la parte de la cabeza que esta en contacto con el suelo debe ser la occipital, evitando que sea la coronilla. Comenzamos por una inspiración profunda, notando como al espirar la espalda se va amoldando al suelo, aumentando su superficie de contacto con el mismo.
A continuación les pedimos que repitan mentalmente las siguientes frases, mientras practican la respiración completa (Técnica del centro Cántabro de yoga):
No siento los dedos de los pies, dedos de los pies relax.
No siento los tobillos, tobillos relax.
No siento las rodillas, rodillas relax.
No siento las ingles ni las caderas, ingles y caderas relax.
No siento la pierna derecha, pierna derecha relax.
No siento la pierna izquierda, pierna izquierda relax.
No siento los dedos de las manos ni las muñecas, dedos de las manos y muñeca relax.
No siento los codos, codos relax.
No siento los hombros, hombros relax.
No siento el brazo derecho, brazo derecho relax.
No siento el brazo izquierdo, brazo izquierdo relax.
Zona de la vejiga y bajo vientre, sueltos, descansados, relax.
Zona del ombligo e intestinos, sueltos, descansados, relax.
Zona de la boca del estómago y diafragma, suelta, descansada, relax.
Corazón y pulmones relax.
Cuello y nuca relax.
Mandíbula inferior caída, labios sueltos y separados, lengua suelta y en relax.
Aletas de la nariz y pómulos, sueltos descansados, relax.
Ojos, párpados y cejas, sueltos, descansados, relax.
Entrecejo desfruncido, frente despejada, en relax.
Parte superior de la cabeza en relax.
Por último, les pedimos que sientan como su cuerpo se hunde y se funde con el suelo, como si cada vez pesara más y más.
Para acabar les pediremos a los alumnos que se vayan incorporando lentamente, para evitar mareos, y que expongan en grupo las sensaciones vivenciadas.
Se puede profundizar en este contenido consultando la página web de Ramiro Calle, profesor de yoga de la Universidad Autónoma de Madrid, dónde se exponen ejemplos de tablas que contienen las asanas ya vistas, y otras nuevas.
BIBLIOGRAFÍA.
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García Cornejo, E. (2008). Importancia de la respiración como contenido en la Educación Secundaria Obligatoria. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 127 - Diciembre de 2008
Martínez García, J. L. (1993). Relajación y yoga. Editorial Paidotribo. Barcelona.
http://www.amen-amen.net/especiales/yoga/filosofia.htm
http://usuarios.lycos.es/olghafdez/ejercicios%20yoga.htm
César López Romero. I.E.S. Zurbarán. Esta dirección electrónica esta protegida contra spam bots. Necesita activar JavaScript para visualizarla
