En este artículo les presento una propuesta para el trabajo de la fuerza en cursos superiores (4º de E.S.O. y Bachillerato), donde además de buscar que el alumno conozca como trabajar los principales grupos musculares, se pretenden desarrollar aspectos como la autonomía, responsabilidad,…, importantes tanto para formarles a nivel personal, como para que se habitúen a incorporar la actividad física en su tiempo de ocio.
TRABAJO DE MUSCULACIÓN.
Con este trabajo se pretende que conozcáis diferentes ejercicios de musculación, orientados a los principales grupos musculares, buscando la mejora de vuestro tono muscular y sobre todo de vuestra salud.
No olvides que el trabajo de fuerza te aporta vigor y energía, útil no sólo para cualquier deporte, sino también para la vida cotidiana. Además, nos hace menos vulnerables a las lesiones, siendo fundamental su función en la prevención y tratamiento de las alteraciones posturales (escoliosis, lordosis, cifosis,…).
¿EN QUÉ CONSISTE EL TRABAJO?
A continuación, se muestran diferentes ejercicios de musculación clasificados por zonas del cuerpo.
Debajo de cada ejercicio aparece un número mínimo y máximo de repeticiones a realizar. El objetivo es intentar hacer el máximo de repeticiones en cada ejercicio.
Cada día trabajaremos para intentar aumentar el número de repeticiones y poder llegar al máximo. (Trabajo que sería aconsejable complementar en casa).
Una vez que estemos seguros de poder conseguir el máximo de repeticiones asignada a cada ejercicio, buscaremos al profesor, que nos firmará debajo del ejercicio que vayamos superando. Así hasta completarlos todos.
Si se realizan el máximo número de repeticiones de cada ejercicio podremos obtener un 5.
Otros 2 puntos más se conseguirán si completamos una secuencia de ejercicios, donde deberá trabajarse de manera ininterrumpida durante 10 minutos.
Los últimos 3 puntos estarán relacionados con aspectos actitudinales y de participación (esfuerzo, colaboración, comportamiento,...).
Este plan de mejora de la fuerza tendrá una duración aproximada de cuatro sesiones, número que podrá variar en función del ritmo marcado por la mayor parte de la clase.
Los alumnos que consigan superar los ejercicios mucho antes que el resto de compañeros podrán mejorar sus notas a través de la ayuda a compañeros o bien, buscando la consecución de nuevos retos (consultar al profesor).
EJERCICIOS
ALUMNO/A: .CURSO:
(5 PUNTOS)
| ABDOMINALES |
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| Series/Repeticiones |
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| Firma |
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MIEMBROS SUPERIORES
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| Series/Repeticiones |
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| Firma |
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MIEMBROS INFERIORES
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| Series/Repeticiones |
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| Firma |
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OTROS MÚSCULOS DEL TRONCO
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| Series/Repeticiones |
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| Firma |
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SECUENCIA DE EJERCICIOS (a elegir por los alumnos):
(2 PUNTOS)
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| ABDOMINALES | PECTORALES | CUADRICEPS |
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| BICEPS | LUMBARES | DORSALES |
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| GLÚTEOS | ABDOMINALES | TRICEPS |
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FIRMA
PARTICIPACIÓN Y COMPORTAMIENTO
| CONDUCTA/PARTICIPACIÓN | DÍA | FIRMA |
| SE COMPORTA CORRECTAMENTE |
1 |
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2 |
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3 |
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4 |
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| AYUDA A SUS COMPAÑEROS |
1 |
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2 |
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3 |
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4 |
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| SE ESFUERZA PARA SUPERARSE |
1 |
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2 |
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3 |
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4 |
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JUAN CHAVERO MARRÓN.
I.E.S. “TIERRA DE BARROS” ACEUCHAL (BADAJOZ).
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