El presente artículo corresponde a la segunda parte de una propuesta para la creación de hábitos de actividad física saludable en el alumnado. Como ya comentamos, en está segunda parte mostraremos dos ejemplos de entrenamientos para buscar la mejora de la resistencia a través de la carrera continua, distinguiendo una propuesta para principiantes y otra para aquellos que tienen un mayor nivel de condición física. Estos ejemplos, podrán ser modificados por los alumnos, ajustándolos a su nivel y poniendo en práctica, los conocimientos adquiridos en el primer trimestre, sobre métodos para la mejora de la condición física, en este caso, aplicándolo a la resistencia.
El artículo se completa con un cuestionario con el que sondearemos la opinión del alumnado sobre el trabajo, lo cual también nos aportará información sobre el grado de implicación de los alumnos en la actividad.
EJEMPLOS Y PAUTAS AFRONTAR EL TRABAJO DE CARRERA CONTINUA.
¿Qué debes saber antes de programar tus sesiones de trabajo?
La manera de afrontar el trabajo que se os propone estará determinada por vuestro nivel de condición física.
En cualquier plan de entrenamiento se deben tener en cuenta dos factores fundamentales:
- Volumen: cantidad de carga (Ej. en el caso de la resistencia: 20, 30, …, minutos o bien 3, 4, 5,…, km.)
- Intensidad: ritmo de trabajo (Ej. Se puede hacer un determinado volumen andando deprisa o corriendo.)
Una vez aclarado estos conceptos tenéis que saber que en cualquier proceso de entrenamiento, volumen e intensidad son inversamente proporcionales, es decir, cuando el volumen es alto la intensidad es baja y a la inversa.
Cuando se empieza un plan de entrenamiento se debe empezar aumentando el volumen progresivamente con una intensidad baja. Cuando seáis capaces de hacer frente a volúmenes altos (Ej. 25, 30, 40,…, minutos corriendo) deberéis aumentar la intensidad de forma progresiva.
Para afrontar la prueba de 30´ de carrera continua, no será necesario hacer cosas raras, simplemente ir aumentando el tiempo de carrera, hasta llegar a 30´. Cada uno lo hará a la intensidad a la que mejor se sienta. ¡No olvides que lo importante, para que el ejercicio resulte saludable, es la duración y no la intensidad.
Para afrontar el course navette si será necesario utilizar métodos más exigentes. (Tendréis que repasar los apuntes del primer trimestre: fartlek, entrenamiento interválico, entrenamiento de repeticiones. ¡Pregunta al profesor en caso de duda!)
Progresa de métodos continuos (sin descanso, volumen alto e intensidad baja o media) a métodos fraccionados (con descanso, volumen más bajo e intensidad media o alta).
¡Recuerda que los métodos continuos son la carrera continua (intensidad constante) y el fartlek (intensidad variable) y los métodos fraccionados son el entrenamiento interválico (distancias entre 100m. y 400m., intensidad submáxima y recuperaciones incompletas) y el entrenamiento de repeticiones (distancias entre 80m. y 90m., intensidad máxima y recuperaciones completas)
Para aclararlo todo se os proponen dos ejemplos de entrenamiento, uno para personas nada o poco entrenadas y otro para aquellas con más nivel.
Esto sólo son ejemplos de sesiones que te servirán de referencia y que puedes modificar, variando el volumen y la intensidad según te vayas sintiendo.
¡No olvides estirar después de cada sesión!
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO.
Personas con bajo nivel de condición física (3 - 4 sesiones semanales):
- Sesión 1: andar deprisa 20 minutos.
- Sesión 2: andar deprisa 25 minutos.
- Sesión 3: andar deprisa 30 minutos.
- Sesión 4: andar deprisa 10´, carrera continua 10´.
- Sesión 5: andar deprisa 10´, c. continua 10´, andar deprisa 5´, andar despacio 5´.
- Sesión 6: andar deprisa 5´, carrera continua 15´, andar despacio 5´.
- Sesión 7: carrera continua 10´, anda despacio 5´, carrera continua 5´.
- Sesión 8: carrera continua 10´, anda despacio 2´, carrera continua 10´.
- Sesión 9: carrera continua 20´, anda despacio 5´.
- Sesión 10: carrera continua 20´, anda deprisa 5´, anda despacio 5´.
- Sesión 11: carrera continua 25´, anda despacio 5´.
- Sesión 12: carrera continua 30´.
- Sesiones 13, 14, 15,…: prueba a trabajar a intensidades mayores ¡Disminuye la intensidad si estás cansado/a pero no pares!
- Sesión 16: corre 10´, aumenta la intensidad durante 5´ y termina con 15´ al ritmo inicial.
- Sesión 17: corre 20´ alternando intensidades lentas y rápidas cada 5´.
- Sesión 18: corre 10´, después 5´ a un ritmo mayor, descansa 3´ y repítelo de nuevo.
- Sesión 19: corre 10´, haz 2´ a un ritmo elevado, descansa 3´, repítelo 1 o 2 veces.
- Sesión 20: corre 5´, después realiza 5 series de 1´ a un ritmo elevado, descansando 3-4´ entre ellas. Termina corriendo 5´ ó 10´ según tu nivel.
- Etc.
Personas con mayor nivel de condición física (que hacen deporte habitualmente) (2 sesiones semanales):
- Sesión 1, 2, 3, 4: correr 20´, 30´ o 40´, elevando la intensidad a lo largo de los días.
- Si por el deporte que practicas tienes un elevado fondo aeróbico, busca mejorar tu resistencia anaeróbica, de cara a superar el test de course navette, utilizando para ellos métodos más exigentes (fartlek, entrenamiento interváico y entrenamiento de repeticiones). (¡Muy útil para sprines y cambios de ritmo!)
- Sesión 5 (Fartlek): corre 15´, aumenta el nivel durante 5´ y termina corriendo 10´ a baja intensidad.
- Sesión 6 (Fartlek): corre 30´ alternando intensidades bajas y altas cada 5´.
- Sesión 7 (Fartlek): realiza en un circuito rectangular (Ej. Campo de fútbol, exteriores del polideportivo), 20´ de carrera continua con baja o media intensidad en los largos del campo y alta intensidad en los anchos.
- Sesión 8: realiza 10´ de carrera continua, después 2, 3, 4, 5 minutos a intensidad elevada (según tu nivel), descansa 2´, 3´ y repítelo 2 o 3 veces según te encuentres.
- Sesión 9: realiza series de 400 m. o 500 m., con descansos incompletos (unas 120 pulsaciones por minuto). Trabaja realizando series durante 15´. ¡En estos entrenamientos tan exigentes debes calentar y estirar bien! Si te encuentras bien termina trotando durante unos minutos para recuperar.
- Puedes seguir mejorando con series más cortas y más intensas (descansos completos), combinándolo con entrenamientos más aeróbicos. (Ej. de las dos sesiones semanales puedes hacer una menos intensa y de mayor volumen y otra a la inversa).
- ¡Si practicas el ciclismo y prefieres entrenar con bici, deberás aumentar el volumen de trabajo!
CUESTIONARIO.
Debido a la dificultad que conlleva evaluar este trabajo, he utilizado un cuestionario, con el que además de recabar opiniones sobre la actividad y propuestas de mejora, pretendo, a través de las respuestas del alumnado, valorar el nivel de implicación de los mismos en la actividad.
Tras haberte sometido a este trabajo debes contestar a las siguientes preguntas.
¡Por favor, intenta ser lo más sincero/a posible!
Nombre y Apellidos: Curso:
¿Cuántos días a la semana has salido a correr?
¿Durante cuánto tiempo solías correr?
¿Has salido sólo o has ido con alguien?
¿Te costó empezar y pensaste en abandonar rápido?
¿Cuando encontraste tu ritmo, tras los primeros días, te costaba menos trabajo aguantar un tiempo prolongado?
¿Cuál ha sido la sensación tras la actividad física?
¿Hubo diferencias entre los primeros y los últimos días?
¿Tras este tiempo de trabajo has notado beneficios considerables en tu vida cotidiana? (Bienestar físico, mayor vitalidad, bienestar psíquico y reducción del estrés, duermes y descansas mejor, mejor humor, mejora de las relaciones sociales,...)
¿Te ha resultado excesivamente duro?
Después de este trabajo, ¿crees qué merece la pena incluir en tu tiempo libre actividades físico-deportivas? (marcha, carrera, baile, natación, aeróbic, balonmano, fútbol, ciclismo,...)
.¿Ha cambiado la opinión que tenías de la actividad física tras esta actividad?
¿Has mejorado de forma evidente en la segunda aplicación del test?
¿Se te ocurre alguna forma diferente para conseguir los objetivos de este trabajo? ¿Crees qué es necesario trabajar esto en las clases de educación física?
Haz una breve reflexión de la actividad.
Con ésta y la anterior 1ª parte de este artículo, he pretendido ofrecer una humilde propuesta, para creación de hábitos de actividad física saludable en alumnado, a mi parecer, principal objetivo de la educación física. Espero que sirva para generar nuevas ideas y propuestas, que enriquezcan y mejoren nuestras clases.
JUAN CHAVERO MARRÓN
I.E.S “TIERRA DE BARROS” ACEUCHAL (BADAJOZ)
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