A continuación, les presento la 1ª parte de una propuesta que pretendo poner en práctica en el presente curso (2008 -2009), con el fin de intentar conseguir uno de los principales objetivos de nuestra materia, la creación de hábitos saludables en el alumnado. Aunque en principio lo aplicaré en 4º curso de E.S.O., podrá plantearse en cualquier curso de edad elevada (15 años en adelante), pues requiere de un grado importante de responsabilidad y compromiso por parte del alumnado. Espero que sirva tanto a profesores, para aplicar en sus sesiones, como para alumnos que se inician o progresan en la actividad física utilizada en su tiempo de ocio.
TRABAJO DE CARRERA CONTINUA.
Cómo ya sabemos, la forma más sana y eficiente para combatir la obesidad y el sobrepeso (en torno a un 15% de la juventud extremeña sufre alteraciones de este tipo) es a través de la combinación de actividad física - dieta equilibrada.
Concretamente es la actividad física de carácter aeróbico (baja o media intensidad y larga duración), la más saludable y efectiva de cara a perder grasa corporal (a partir de 30´ de ejercicio aeróbico el organismo empieza a utilizar grasa como combustible energético).
Lo importante es la duración del ejercicio, cada uno ajustará la intensidad del mismo de forma que le permita aguantar durante un largo periodo de tiempo.
¿EN QUÉ CONSISTE EL TRABAJO?
Teniendo en cuenta lo importante que es el ejercicio físico de este tipo para nuestra salud y considerando como referencia el nivel mostrado en la pruebas hechas en clase (test de course navette, test de cooper,...); vamos a someternos a un programa de entrenamiento de la resistencia de aproximadamente, un mes y medio de duración, no sólo para mejorar los resultados obtenidos, sino, sobre todo, para vivenciar y experimentar en nuestro propio cuerpo los efectos positivos que la actividad física tiene en todos los sentidos (físicos, psíquicos, emocionales y sociales). El objetivo será: superar la marca obtenida en el Course Navette y ser capaz de aguantar 30 minutos corriendo a un ritmo constante.
Para conseguir una mejora importante debes salir a correr al menos 2-3 días por semana, según tu nivel de condición física.
Hazlo junto a algún compañero/a, amigo/a. ¡Aunque no lo creas, al final será divertido y te ayudará a sentirte bien!
Antes de someterte a este trabajo es importante que recuerdes una serie de consejos:
- No olvides realizar un breve calentamiento. Principalmente movilidad articular y estiramiento de los miembros inferiores. El empezar a una intensidad reducida nos servirá también de calentamiento.
- Elige para correr terrenos blandos, evitando el asfalto por el riesgo de lesiones que conlleva. Es importante utilizar calzado adecuado.
- Sino estás acostumbrado a hacer deporte puedes comenzar andando a un ritmo ligero.
- Al principio te costará y pensarás en abandonar, pero ¡tranquilo/a!, en cuanto encuentres un ritmo adecuado te resultará más sencillo. (Es lo que se llama “estado estable”: se consigue a los 3´ – 4´ de haber comenzado; el organismo es capaz de hacer frente a las demandas respiratorias y cardíacas).
- En un principio, antes de encontrar nuestro ritmo de carrera, es conveniente controlar la intensidad del ejercicio a través de la toma de pulsaciones. Se deberá trabajar a un ritmo en torno a las 120 – 160 pulsaciones por minuto (p.p.m.).
- También nos puede servir de referencia la respiración. El ritmo adecuado es aquel que me permite hablar con mis compañeros de marcha sin problemas.
- La respiración es fundamental, así que, en un principio, será conveniente tomar conciencia de ella. Poco a poco, serás capaz de encontrar tu ritmo respiratorio sin necesidad de pensar en ello. Interrumpir la respiración es la principal causa de flato. (Si el flato aparece, disminuye la intensidad de la marcha, y realiza 3 o 4 espiraciones sucesivas mientras presionas levemente la zona donde te molesta).
- Si vas a correr con alguien, es importante que sea de tu nivel, pues si trabajas por debajo de tu nivel no te servirá de mucho y si, por el contrario, trabajas por encima, te fatigarás pronto.
- Es importante hidratarse adecuadamente antes y después del ejercicio.
- No olvides estirar al terminar, favorecerá tu recuperación y evitará la aparición de agujetas.
- Sino estás acostumbrado, puedes empezar corriendo 5 minutos, descansa y corre otros 5 minutos. En estos casos conviene tomar las pulsaciones para saber si el ritmo que llevamos es el adecuado. De todas formas, es conveniente no parar mucho, para poder así encontrar tu ritmo. Así, si no puedes con el ritmo impuesto, intenta reducir la intensidad y no te pares.
- Poco a poco empieza a añadir tiempo en tus salidas (10´, 15´, 20´, 30´,...)
- Cuando veas que puedes aguantar un tiempo elevado sin problemas, puedes probar por aumentar la intensidad de la marcha, esto te ayudará para el test de course navette, donde se producen aumentos de intensidad.
- Si haces esto adecuadamente, superarás los objetivos marcados sin problema, lo cual servirá, no sólo para mejorar tu nota sino para, lo que es más importante, mejorar tu salud, física y psíquica. ¡La salud es el principal objetivo y no los test!
Con estos consejos termina la 1ª parte de este artículo. En la 2ª parte podrán ver algunos ejemplos de entrenamientos para buscar la mejora de la resistencia a través de la carrera continua, distinguiendo una propuesta para principiantes y otra para aquellos que tienen un mayor nivel de condición física. Estos ejemplos, podrán ser modificados por los alumnos, ajustándolos a su nivel y poniendo en práctica, los conocimientos adquiridos en el primer trimestre, sobre métodos para la mejora de la condición física. El artículo se completa con un cuestionario con el que sondearemos la opinión del alumnado sobre el trabajo, lo cual también nos aportará información sobre el grado de implicación de los alumnos en la actividad.
JUAN CHAVERO MARRÓN
I.E.S “TIERRA DE BARROS” ACEUCHAL (BADAJOZ)
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