El presente artículo completa la 1ª parte del artículo denominado con título similar. Si bien en la parte anterior se analizaban los componentes básicos de la postura, así como las principales patologías asociadas a los mismos, en esta 2ª parte, se mostrarán una serie de consejos posturales relacionados con nuestro área, así como algunos ejemplos de posturas correctas e incorrectas dentro de diferentes acciones de la vida cotidiana.
Consejos relacionados con la actividad física para la prevención y el tratamiento de las patologías posturales.
Mucha gente cree que el ejercicio físico debe estar contraindicado cuando se sufre algún tipo de alteración postural, ocurriendo más bien lo contrario, ya que éste, bien utilizado, forma parte de la terapia rehabilitadora de la mayoría de patologías posturales.
Muchas alteraciones posturales se deben a la falta de tono muscular como consecuencia de la ausencia de actividad física y un estilo de vida sedentario. Por lo que la práctica adecuada, equilibrada y regular de actividad física tiene un papel tanto preventivo como rehabilitador.
Aunque ya he citado algunos consejos de tratamiento específico para cada una de las patologías vistas anteriormente, a continuación, mostraremos algunas de las consideraciones que se deben tener en cuenta en relación al ejercicio físico:
- Es fundamental crear hábitos de actividad física en personas con algún tipo de patología corporal.
- Se deberán realizar trabajos de propiocepción, fuerza resistencia y flexibilidad de los principales grupos musculares que protegen y estabilizan la columna vertebral (pectorales, dorsales, lumbares, abdominales,…).
- El trabajo de relajación muscular y respiración también son importantes para la prevención y rehabilitación postural. Al mismo tiempo, una mala respiración puede estar relacionada con una postura incorrecta.
- Las sobrecargas en edades tempranas son contraproducentes. Si se trabaja la fuerza, se deberá hacer con cargas bajas (fuerza resistencia) y buscando una correcta ejecución.
- Es fundamental utilizar la energía adecuada en las distintas situaciones deportivas, evitando posibles sobrecargas, contracturas,…
- A la hora de levantar cargas es fundamental, como veremos en el posterior apartado, flexionar las rodillas y mantener la espalda recta.
- Se debe buscar un desarrollo simétrico de las distintas partes del cuerpo. Evitando utilizar un único lado del cuerpo en casos de escoliosis. Por lo que, los deportes de raqueta u otros que impliquen un desarrollo predominante de una única zona corporal no son muy recomendables.
- Muchas alteraciones, generalmente las llamadas “actitudes” las cuales pueden corregirse voluntariamente, se deben a problemas relacionados con el nuevo esquema corporal, como consecuencia del rápido crecimiento propio de la pubertad, algo en lo que sin duda, se deberá incidir en las clases de educación física.
- El salir andar o trotar por superficies blandas, junto con la práctica regular de adecuados ejercicios de tonificación de la musculatura debilitada y el estiramiento de aquellos músculos cuyo acortamiento ha generado o agravado la patología, pueden ser una medida sencilla y eficaz para la prevención y tratamiento de leves alteraciones posturales.
Ejemplos de posturas correctas e incorrectas.
Dentro de la educación postural es importante conocer en que consiste una postura correcta, no sólo en el plano físico – deportivo, sino también en diferentes situaciones de la vida cotidiana.
Describiremos en primer lugar en que consiste una postura correcta en bipedestación: cabeza y hombros correctamente equilibrados sobre la pelvis, caderas y rodillas; cabeza erguida y barbilla recogida, esternón como parte corporal más adelantada, abdomen contraído, curvas de la columna vertebral dentro de los límites naturales del cuerpo y peso del cuerpo repartido uniformemente sobre la planta de los pies.
A continuación, analizaremos cual sería la postura correcta en algunas de las situaciones más comunes de la vida cotidiana:
- Caminar: realizar el juego completo de apoyo con el pie (talón – planta – punta), cabeza erguida y hombros relajados.
- Sentado: es fundamental que la espalda esté totalmente apoyada en el respaldo y los pies apoyados correctamente sobre el suelo. Para ello, será esencial que el respaldo cubra toda nuestra espalda, sobre todo la zona lumbar, siendo ideal que el sillón sea regulable en altura, permitiendo una colocación adecuada de los pies sobre el suelo, así como la utilización de respaldo ergonómicos que favorezcan el apoyo lumbar. El asiento no debe presionar la parte posterior de la rodilla. Si vamos a escribir en una mesa o con el ordenador, no hay que inclinarse hacia delante, sino acercar el sillón o la mesa de forma que nuestra espalda permanezca siempre apoyada.
- Mirar una pantalla de ordenador o leer: es fundamental, que la pantalla quede a la altura de la vista, para evitar la flexión cervical. Es recomendable utilizar atriles para la lectura. Si se permanece mucho tiempo sentado mirando una pantalla, libro, etc., es recomendable el uso de reposabrazos
- Acostado: es correcto tanto de lado en posición fetal, (de forma que la pierna de arriba descanse semiflexionada sobre un cojín), como tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sobre un cojín que permita el apoyo de la zona lumbar, ambas posiciones sobre una almohada de tamaño medio. Dormir boca abajo no es recomendable, no sólo por ser perjudicial para el cuello, por su excesiva rotación, sino para la respiración, ya que abdomen y tórax se ven limitados en la realización de los movimientos respiratorios. Es importante dormir sobre una superficie firme
- Levantando una carga: es esencial flexionar las rodillas, manteniendo la espalda recta acercando el objeto al cuerpo. Sería incorrecto levantar un objeto, con las piernas extendidas, inclinando el tronco para alcanzarlo.
- Movilizando cargas: lo ideal es distribuir el peso equitativamente sobre ambos brazos, tanto para trasportar bolsas de la compra como cargar una mochila, etc. En el trasporte de mochilas es importante que ésta se ajuste de forma que esté totalmente apoyada sobre la columna. A la hora de movilizar cargas elevadas es más saludable acercar el objeto al cuerpo lo máximo posible, colocarse de espaldas y mantenerla recta. Siempre es mejor empujar que tirar.
- En lo que respecta al calzado es importante que sean anchos en su parte delantera, evitando tacones de más de 2 cm., así como calzado pesado o que no transpire adecuadamente. Deben adaptarse al pie, para lo que será fundamental que estén bien atados.
JUAN CHAVERO MARRÓN
I.E.S. “TIERRA DE BARROS” ACEUCHAL (BADAJOZ)
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