Como comentamos en el anterior artículo de nutrición, los jóvenes actuales no suelen comer adecuadamente. En su dieta es normal el consumo excesivo de golosinas, bollería, la ausencia de fruta y verdura, desayunos escasos o inexistentes, cenas contundentes, etc. En este artículo analizaremos en que consiste una dieta equilibrada, aportando también una serie de consejos que contribuyan a una mejor alimentación.
Para que nuestra dieta sea adecuada, saludable y equilibrada tenemos que asegurarnos de que contiene los principales nutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales) y grupos de alimentos en la medida justa.
Es importante que exista también un equilibrio entre la ingesta y el consumo de energía, para conseguir así, un peso óptimo. Si la cantidad calórica ingerida es superior a la demanda orgánica se ganará peso. Esto suele suceder en personas mayores que disminuyen su actividad física pero mantienen el apetito. Por el contrario, si la ingesta es inferior a las necesidades, el organismo tiende a utilizar sus reservas y se pierde peso.
El aporte diario de los principales nutrientes debería responder a los siguientes porcentajes:
- Un 55-60% de la energía en forma de Hidratos de Carbono.
- Un 30-35% de la energía en forma de Grasas.
- U n 15% de la energía en forma de Proteínas.
- Los minerales y las vitaminas serán suficientes si se cumplen los porcentajes anteriores.
En deportistas, los porcentajes serán 60%, 25% y 15%.
Los aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta equilibrada se resumen en las denominadas pirámides alimenticias:
La base de la misma y por tanto la base de nuestra dieta debería estar formada por cereales (cereales, pan, arroz y pasta). Aportando de 4 a 6 raciones por día.
A continuación le seguiría en importancia verduras y frutas, incluyendo de 5 a 6 raciones por día.
Le siguen los lácteos con 2 raciones por día.
Carnes, pesados, legumbres, huevos deben repartirse en 2-3 veces cada grupo de alimentos a lo largo de la semana.
En la cima de la pirámide se encuentran las grasas, aceites, fritos, bollería, golosinas,…, que deben consumirse en contadas ocasiones y mucha moderación.
Por otra parte, dentro de la dieta equilibrada, es crucial el reparto de las comidas a lo largo del día. Los principales autores coinciden en la siguiente distribución de las comidas: 25% en el desayuno, un 35% en la comida, un 10% en la merienda y un 30% en la cena.
En el desayuno predominarán los hidratos de carbono, en la comida se suman la proteínas y en la cena vuelven a destacar los hidratos de carbono. Las grasas forman parte de la preparación de muchos alimentos o van en la composición de otros (patatas fritas, embutidos, mantequillas, mayonesas, aceites...).
Desde un punto de vista cualitativo, la dieta del adolescente debe incorporar hidratos de carbono en su mayoría complejos, la proporción de grasas animales y vegetales será de 1/2 (evita la obesidad y riesgo futuro de enfermedades) y la de proteínas (muy importante la función estructural en esta etapa), de 2/1.
A nivel cuantitativo, el desayuno debe ser más copioso de lo acostumbrado, buscando un buen rendimiento físico e intelectual. En las clases de educación física es normal encontrarse con mareos y desmayos por las bajadas de glucosas, ocasionadas en muchos casos, por prescindir del desayuno.
Por último, y pensando en los más jóvenes, aportaremos una serie de consejos y recomendaciones que mejorarán considerablemente la alimentación:
Comer lo más variado posible, para que no falte ningún nutriente.
- Realizar varias comidas al día (3 a 5), no muy copiosas y sin saltarse ninguna. Por lo citado anteriormente es vital tomarse un buen desayuno pues ayudará a rendir mejor en las clases. No hay que olvidar que si el cerebro se queda sin hidratos de carbono no ejerce bien sus funciones. Así, es recomendable que el desayuno contenga hidratos de carbono (galletas, pan, cereales…), junto proteínas (lácteos), esencial en la pubertad y adolescencia y vitaminas (frutas y zumos)
Tomar abundantes frutas y verduras, preferiblemente frescos, ya que contienen más vitaminas.
Consumir alimentos ricos en fibra, que favorecen el transito intestinal, tales como pan integral, legumbres, verduras,…
Evitar los alimentos precocinados y los embutidos, ya que suelen ser ricos en grasas y sal. Evitar sobre todo las llamadas “grasas hidrogenas”, pues son artificiales y por tanto más nocivas.
Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol presentes en vísceras, marisco, yema de huevo, carnes rojas, bollería y aumentar el consumo de grasas insaturadas presentes en el aceite de oliva o el pescado azul, que generan el llamado “colesterol bueno” (HDL)
El comer despacio y masticar bien ayuda al proceso de digestión.
La ingesta de agua no debe ser menor a los 3 litros al día (mitad en forma de líquido y mitad a través de los alimentos), cantidad que debe aumentar en situaciones de ejercicio físico, fiebre, temperaturas extremas y diarreas.
Ante competiciones deportivas será esencial la ingesta de hidratos controlando que las comidas no sena ni inmediatamente antes ni después de la competición.
Si importante es la comida para un buen deportista, no lo es menos la hidratación, debiendo beber en abundancia antes durante y después del ejercicio físico.
BIBLIOGRAFÍA.
- MCARDLE W.D. y otros (1990). “Fisiología del Ejercicio. Energía, nutrición y rendimiento humano”. Alianza Editorial y Consejo Superior de Deportes. Madrid.
- WILMORE, J.H. Y COSTILL. D. L. (1998). “Fisiología del esfuerzo y del deporte”. Editorial. Paidotribo. Barcelona.
- http://aula21.net/Nutriweb/pagmarco.htm.
JUAN CHAVERO MARRÓN
I.E.S “TIERRA DE BARROS” ACEUCHAL (BADAJOZ)
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