El presente artículo nos muestra unas nociones básicas sobre nutrición, para alumnos de secundaria (3º - 4º E.S.O), útil para profundizar después, en un segundo artículo, en lo que se conoce como dieta equilibrada tanto a nivel cuantitativo como cualitativo. En concreto analizaremos qué y cuáles son los principios inmediatos, analizando los aspectos más importantes que se les asocian.
¿QUÉ Y CUÁLES SON LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS?
Los principios inmediatos son considerados los componentes básicos y fundamentales de la alimentación. Son: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Junto con las vitaminas y minerales, desempeñan funciones vitales para la vida (energéticas, estructurales, catalizadoras,…)
Cuando comemos alimentos estos se descomponen dentro de nuestro estómago en los cinco nutrientes antes citados:
Los HIDRATOS DE CARBONO deben ser la base fundamental de la dieta. Se encuentran principalmente en los cereales (arroz, pasta, pan, galletas,…), frutas, patatas, legumbres, etc. Así, si comes un plato de espaguetis estás tomando hidratos de carbono.
Son los primeros nutrientes que utilizamos para obtener energía durante cualquier actividad física. Se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. La ingesta de hidratos de carbono es esencial para el ejercicio físico, sin ellos no tendríamos energía suficiente para su realización.
Otro dato muy importante es que el cerebro sólo se alimenta de hidratos de carbono, por lo que su escasez no sólo condicionará el rendimiento deportivo, sino el intelectual. Por ello, para los jóvenes en edad escolar, es fundamental un buen desayuno rico en hidratos de carbonos.
Las GRASAS las encontramos principalmente en el aceite, los frutos secos, bollería industrial, carnes, chips, fritos, golosinas,... Las grasas son muy importantes ya que ejercen funciones energéticas, protectoras, termorreguladoras, de transporte, catalizadoras,…, aunque en exceso son nocivas.
De todas las funciones la más importante en relación con la actividad física es la energética. Ya que las grasas nos aportan mucha más energía que los hidratos de carbono. Teniendo en cuenta lo anterior, el consumo de grasa debe ser menor que el de hidratos de carbono, porque con menos cantidad conseguimos más energía. El exceso de grasas puede ocasionar obesidad, hipertensión, trombosis, diabetes, aumento del riesgo de sufrir un infarto,…
En lo que respecta a su función energética y al contrario que ocurre con los hidratos de carbono, las grasas no se consumen nada más empezar a hacer actividad física, es necesario que primero se utilicen los hidratos de carbono. Es a partir de la media hora de ejercicio aeróbico cuando el organismo empieza a obtener energía de las reservas grasas, lo cual demuestra que la realización habitual de ejercicios aeróbicos de media y larga duración es la mejor medida para combatir y prevenir la obesidad.
Las PROTEÍNAS destacan, más que por su función energética, por su función estructural, (forma parte de nuestros músculos), de transporte, defensa, enzimática, reguladora,… Se encuentran principalmente en la carne, pescado, huevos y lácteos.
La ingesta de proteínas es fundamental para el desarrollo muscular, aunque no por una elevada ingesta se va a obtener mayor ganancia muscular, más bien, puede resultar perjudicial para riñones e hígado.
Durante la práctica de actividad física, el uso de proteínas como combustible energético sólo tiene lugar en estados carenciales, cuando se han agotado todos los hidratos de carbono y todas las grasas, lo cual es complicado. Así, ocurre ante largos periodos sin comer, como por ejemplo en casos de anorexia, huelga de hambre, etc.
Las VITAMINAS no participan directamente en la obtención de energía, aunque no por ello son menos importantes. Participan en la síntesis de ATP, destacando por sus funciones reguladoras y enzimáticas. Es necesaria su presencia en el organismo, pues la falta de vitaminas ocasiona enfermedades que pueden desembocar en situaciones de extrema gravedad.
Las encontramos en todos los alimentos, por lo que una dieta equilibrada nos garantizará las cantidades adecuadas de todas ellas. Existen distintos tipos de vitaminas, con funciones diferentes:
- Vitamina A: esencia para la vista y el funcionamiento de tejidos. Se encuentra en zanahoria, espinacas, melocotones, carnes, quesos,…).
- Vitamina B: el complejo B tiene gran cantidad de funciones (metabólicas, enzimáticas,…). Se encuentra en carnes, legumbres, yema de huevo, leche,…
- Vitamina C: tiene funciones en la cicatrización, oxidativas. Se encuentra en naranjas, limones, fresas, tomates, espinacas,…
- Etc.
El exceso de vitaminas no genera problema ya que las que sobran, se eliminan a través de la orina.
Los MINERALES poseen diferentes funciones (metabólicas, reguladoras, de transporte,…) estando presentes en todos los alimentos. A continuación veremos algunos ejemplos:
- El calcio (leche, pescado, legumbres,..), fósforo y flúor (pescados) contribuyen a la formación del esqueleto.
- El Hierro (carne, pescado, legumbres,...) es componente de la hemoglobina. Si no tenemos hierro, el oxígeno casi no llegará a nuestros músculos y no tendremos fuerzas.
- El sodio (sal, carne, pescado,…) y el potasio (verduras, legumbres, plátano, naranja,…) contribuyen al transporte a través de la membrana celular. El Potasio evita que se produzcan calambres en las piernas.
Como ves, los minerales son muy importantes para que el organismo en su conjunto (huesos músculos,…) funcionen bien.
Con una dieta equilibrada conseguiremos el aporte suficiente para rendir adecuadamente en las distintas actividades físicas y deportivas.
Este artículo será completado con un segundo artículo en el cual aclararemos en que consiste una dieta equilibrada, aportando algunos consejos y pautas que mejoren nuestra alimentación.
BIBLIOGRAFÍA.
- MCARDLE W.D. y otros (1990). “Fisiología del Ejercicio. Energía, nutrición y rendimiento humano”. Alianza Editorial y Consejo Superior de Deportes. Madrid.
- WILMORE, J.H. Y COSTILL. D. L. (1998). “Fisiología del esfuerzo y del deporte”. Editorial. Paidotribo. Barcelona.
- http://aula21.net/Nutriweb/pagmarco.htm.
JUAN CHAVERO MARRÓN
I.E.S “TIERRA DE BARROS” ACEUCHAL (BADAJOZ)
Esta dirección electrónica esta protegida contra spam bots. Necesita activar JavaScript para visualizarla
